సుక్రోజ్‌, గ్లూకోజ్‌, ఫ్రక్టోజ్‌.. ఈ మూడు చక్కెరల మధ్య తేడా ఏంటి? ఆరోగ్యంపై ఎలాంటి ప్రభావం?
- ఒక గ్లూకోజ్‌, ఒక ఫ్రక్టోజ్‌ అణువుతో ఏర్పడేదే సుక్రోజ్‌
- గ్లూకోజ్‌ శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరుల్లో ఒకటి
- ఫ్రక్టోజ్‌ పండ్లు, తేనెలో సహజంగా లభిస్తుంది
- అదనపు చక్కెరలను అధికంగా తీసుకుంటే ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదం
- సంపూర్ణ పండ్లలోని ఫ్రక్టోజ్‌ను చక్కెర కలిపిన పానీయాలతో సమానం కాదు
చక్కెర అంటే ఒకటే అనుకుంటున్నారా? నిజానికి సుక్రోజ్‌, గ్లూకోజ్‌, ఫ్రక్టోజ్‌.. ఇవన్నీ చక్కెరలే అయినా, వాటి రసాయన నిర్మాణం, శరీరంలో జీర్ణమయ్యే విధానం, ఆరోగ్యంపై చూపే ప్రభావాలు వేర్వేరుగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా చిన్నారులకు ఇచ్చే ఆహారంలో అదనపు చక్కెరల వినియోగాన్ని నియంత్రించాల్సిన అవసరంపై చర్చ జరుగుతోంది. ఆరు నెలలలోపు శిశువులకు ఇచ్చే ఆహారంలో సుక్రోజ్‌, ఫ్రక్టోజ్‌ కలపడాన్ని నిషేధించే ప్రతిపాదనను భారత ఆహార భద్రత, ప్రమాణాల ప్రాధికార సంస్థ (ఎఫ్‌ఎస్‌ఎస్‌ఏఐ) ముందుకు తెచ్చింది. చిన్న వయసులోనే అదనపు చక్కెరలకు అలవాటు పడకుండా చూడటం ఈ ప్రతిపాదన లక్ష్యం.
సుక్రోజ్‌, గ్లూకోజ్‌, ఫ్రక్టోజ్‌ మధ్య తేడా ఏంటి?
ఈ మూడు చక్కెరలు దాదాపు ఒకే స్థాయిలో కేలరీలను అందిస్తాయి. పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాల వంటి ఆహారాల్లో సహజంగా లభిస్తాయి. అదే సమయంలో ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహార పదార్థాల్లోనూ వీటిని కలుపుతారు. అయితే, శరీరం వీటిని ప్రాసెస్‌ చేసే విధానం వేర్వేరుగా ఉంటుంది.
1. సుక్రోజ్‌: మనం సాధారణంగా వాడే చక్కెర
ఇంట్లో టీ, కాఫీల్లో వేసుకునే సాధారణ చక్కెరనే సుక్రోజ్‌ అంటారు. ఇది ఒక గ్లూకోజ్‌ అణువు, ఒక ఫ్రక్టోజ్‌ అణువుతో ఏర్పడిన చక్కెర. చెరకు, చక్కెర దుంపల నుంచి దీన్ని ఎక్కువగా తయారు చేస్తారు. పండ్లు, కూరగాయల్లోనూ సహజంగా ఉంటుంది.
స్వీట్లు, ఐస్‌క్రీమ్‌లు, బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ సీరిల్స్‌, శీతల పానీయాలు, ఇతర ప్యాకేజ్డ్‌ ఆహార పదార్థాల్లో సుక్రోజ్‌ను అదనంగా కలుపుతారు. ఇది శరీరంలోకి వెళ్లిన తర్వాత చిన్నపేగులోని ఎంజైమ్‌ల సాయంతో గ్లూకోజ్‌, ఫ్రక్టోజ్‌గా విడిపోతుంది. ఈ రెండు చక్కెరలు వేర్వేరుగా శరీరంలో ప్రాసెస్‌ అవుతాయి.
2. గ్లూకోజ్‌: శరీరానికి తక్షణ శక్తినిచ్చే చక్కెర
గ్లూకోజ్‌.. ఇది కూడా చక్కెరకు మరో రూపం. శరీరంలోని కణాలకు శక్తినిచ్చే ప్రధాన ఇంధనాల్లో ఇదొకటి. ముఖ్యంగా మెదడు సాఫీగా పనిచేయడానికి రక్తంలో తగినంత గ్లూకోజ్‌ ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే అన్నం, రొట్టెలు, ఇతర ధాన్యాల ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసినప్పుడు శరీరానికి గ్లూకోజ్‌ లభిస్తుంది. కొన్ని ప్యాకేజ్డ్‌ ఆహారాల్లో డెక్స్‌ట్రోజ్ పేరుతోనూ దీన్ని కలుపుతారు.
గ్లూకోజ్‌ చిన్నపేగు నుంచి నేరుగా రక్తంలోకి చేరుతుంది. దీంతో రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు పెరుగుతాయి. వాటిని నియంత్రించేందుకు క్లోమగ్రంథి ఇన్సులిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. గ్లూకోజ్‌ అధికంగా తీసుకోవడం, ముఖ్యంగా మొత్తం ఆహారంలో అదనపు చక్కెరలు ఎక్కువగా ఉండటం, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపవచ్చు.
3. ఫ్రక్టోజ్‌: పండ్లలో సహజంగా ఉండే చక్కెర
ఫ్రక్టోజ్‌ను సాధారణంగా ఫ్రూట్‌ షుగర్‌ అని పిలుస్తారు. ఇది పండ్లు, తేనె, కొన్ని కూరగాయల్లో సహజంగా లభిస్తుంది. ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాల్లో హై ఫ్రక్టోజ్‌ కార్న్‌ సిరప్‌ రూపంలోనూ ఉపయోగిస్తారు.
గ్లూకోజ్‌తో పోలిస్తే ఫ్రక్టోజ్‌ రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను తక్షణం పెంచే ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది. అయితే, దీనిని ఎక్కువగా తీసుకున్నప్పుడు కాలేయంపై అదనపు భారం పడవచ్చు. ముఖ్యంగా చక్కెర కలిపిన పానీయాలు, అధిక చక్కెర ఉన్న ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాల ద్వారా ఫ్రక్టోజ్‌ ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కాలేయంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం, ట్రైగ్లిజరైడ్ల స్థాయులు పెరగడం వంటి సమస్యల ప్రమాదం పెరగవచ్చు.
అయితే, పండ్ల ద్వారా లభించే ఫ్రక్టోజ్‌ను చక్కెర కలిపిన పానీయాలతో సమానంగా చూడకూడదు. సంపూర్ణ పండ్లలో పీచు పదార్థాలు, విటమిన్లు, ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి. అందువల్ల పండ్లను సాధారణ మోతాదులో తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం.
ఆరోగ్యంపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతాయి?
గ్లూకోజ్‌: శరీరానికి శక్తినిస్తుంది. అయితే రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు ఎక్కువగా ఉండటం దీర్ఘకాలంలో ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత, టైప్‌-2 మధుమేహం వంటి సమస్యలను తెచ్చి పెట్టే ప్రమాదం ఉంది.
ఫ్రక్టోజ్‌: పండ్లలో సహజంగా లభించే ఫ్రక్టోజ్‌ సాధారణంగా సమతుల్య ఆహారంలో భాగమే. అయితే అదనపు చక్కెరల రూపంలో అధికంగా తీసుకుంటే కాలేయంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం, రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్లు పెరగడం వంటి సమస్యలకు దోహదపడవచ్చు.
సుక్రోజ్‌: అధికంగా తీసుకుంటే బరువు పెరగడం, దంతక్షయం, ఇతర దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. ఎందుకంటే ఇది జీర్ణమైన తర్వాత గ్లూకోజ్‌, ఫ్రక్టోజ్‌ రెండింటినీ శరీరానికి అందిస్తుంది.
చక్కెర వినియోగాన్ని ఎలా తగ్గించాలి?
ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే చక్కెర కలిపిన శీతల పానీయాలు, ప్యాకేజ్డ్‌ జ్యూస్‌లు, స్వీట్లు, అధిక చక్కెర ఉన్న ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి. పండ్ల రసాల కంటే సంపూర్ణ పండ్లకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఆహార పదార్థాల ప్యాకెట్లపై ఉన్న పోషక విలువల వివరాలను చదివి, అదనపు చక్కెర ఎంత ఉందో తెలుసుకోవాలి.
ముఖ్యంగా గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం ఏంటంటే.. చక్కెర ఏ రకానికి చెందినదన్నదే కాదు.. ఎంత మోతాదులో తీసుకుంటున్నాం? ఏ ఆహారం ద్వారా తీసుకుంటున్నాం? అన్నదీ ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది.
సుక్రోజ్‌, గ్లూకోజ్‌, ఫ్రక్టోజ్‌ మధ్య తేడా ఏంటి?
ఈ మూడు చక్కెరలు దాదాపు ఒకే స్థాయిలో కేలరీలను అందిస్తాయి. పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాల వంటి ఆహారాల్లో సహజంగా లభిస్తాయి. అదే సమయంలో ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహార పదార్థాల్లోనూ వీటిని కలుపుతారు. అయితే, శరీరం వీటిని ప్రాసెస్‌ చేసే విధానం వేర్వేరుగా ఉంటుంది.
1. సుక్రోజ్‌: మనం సాధారణంగా వాడే చక్కెర
ఇంట్లో టీ, కాఫీల్లో వేసుకునే సాధారణ చక్కెరనే సుక్రోజ్‌ అంటారు. ఇది ఒక గ్లూకోజ్‌ అణువు, ఒక ఫ్రక్టోజ్‌ అణువుతో ఏర్పడిన చక్కెర. చెరకు, చక్కెర దుంపల నుంచి దీన్ని ఎక్కువగా తయారు చేస్తారు. పండ్లు, కూరగాయల్లోనూ సహజంగా ఉంటుంది.
స్వీట్లు, ఐస్‌క్రీమ్‌లు, బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ సీరిల్స్‌, శీతల పానీయాలు, ఇతర ప్యాకేజ్డ్‌ ఆహార పదార్థాల్లో సుక్రోజ్‌ను అదనంగా కలుపుతారు. ఇది శరీరంలోకి వెళ్లిన తర్వాత చిన్నపేగులోని ఎంజైమ్‌ల సాయంతో గ్లూకోజ్‌, ఫ్రక్టోజ్‌గా విడిపోతుంది. ఈ రెండు చక్కెరలు వేర్వేరుగా శరీరంలో ప్రాసెస్‌ అవుతాయి.
2. గ్లూకోజ్‌: శరీరానికి తక్షణ శక్తినిచ్చే చక్కెర
గ్లూకోజ్‌.. ఇది కూడా చక్కెరకు మరో రూపం. శరీరంలోని కణాలకు శక్తినిచ్చే ప్రధాన ఇంధనాల్లో ఇదొకటి. ముఖ్యంగా మెదడు సాఫీగా పనిచేయడానికి రక్తంలో తగినంత గ్లూకోజ్‌ ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే అన్నం, రొట్టెలు, ఇతర ధాన్యాల ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసినప్పుడు శరీరానికి గ్లూకోజ్‌ లభిస్తుంది. కొన్ని ప్యాకేజ్డ్‌ ఆహారాల్లో డెక్స్‌ట్రోజ్ పేరుతోనూ దీన్ని కలుపుతారు.
గ్లూకోజ్‌ చిన్నపేగు నుంచి నేరుగా రక్తంలోకి చేరుతుంది. దీంతో రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు పెరుగుతాయి. వాటిని నియంత్రించేందుకు క్లోమగ్రంథి ఇన్సులిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. గ్లూకోజ్‌ అధికంగా తీసుకోవడం, ముఖ్యంగా మొత్తం ఆహారంలో అదనపు చక్కెరలు ఎక్కువగా ఉండటం, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపవచ్చు.
3. ఫ్రక్టోజ్‌: పండ్లలో సహజంగా ఉండే చక్కెర
ఫ్రక్టోజ్‌ను సాధారణంగా ఫ్రూట్‌ షుగర్‌ అని పిలుస్తారు. ఇది పండ్లు, తేనె, కొన్ని కూరగాయల్లో సహజంగా లభిస్తుంది. ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాల్లో హై ఫ్రక్టోజ్‌ కార్న్‌ సిరప్‌ రూపంలోనూ ఉపయోగిస్తారు.
గ్లూకోజ్‌తో పోలిస్తే ఫ్రక్టోజ్‌ రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను తక్షణం పెంచే ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది. అయితే, దీనిని ఎక్కువగా తీసుకున్నప్పుడు కాలేయంపై అదనపు భారం పడవచ్చు. ముఖ్యంగా చక్కెర కలిపిన పానీయాలు, అధిక చక్కెర ఉన్న ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాల ద్వారా ఫ్రక్టోజ్‌ ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కాలేయంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం, ట్రైగ్లిజరైడ్ల స్థాయులు పెరగడం వంటి సమస్యల ప్రమాదం పెరగవచ్చు.
అయితే, పండ్ల ద్వారా లభించే ఫ్రక్టోజ్‌ను చక్కెర కలిపిన పానీయాలతో సమానంగా చూడకూడదు. సంపూర్ణ పండ్లలో పీచు పదార్థాలు, విటమిన్లు, ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి. అందువల్ల పండ్లను సాధారణ మోతాదులో తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం.
ఆరోగ్యంపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతాయి?
గ్లూకోజ్‌: శరీరానికి శక్తినిస్తుంది. అయితే రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు ఎక్కువగా ఉండటం దీర్ఘకాలంలో ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత, టైప్‌-2 మధుమేహం వంటి సమస్యలను తెచ్చి పెట్టే ప్రమాదం ఉంది.
ఫ్రక్టోజ్‌: పండ్లలో సహజంగా లభించే ఫ్రక్టోజ్‌ సాధారణంగా సమతుల్య ఆహారంలో భాగమే. అయితే అదనపు చక్కెరల రూపంలో అధికంగా తీసుకుంటే కాలేయంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం, రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్లు పెరగడం వంటి సమస్యలకు దోహదపడవచ్చు.
సుక్రోజ్‌: అధికంగా తీసుకుంటే బరువు పెరగడం, దంతక్షయం, ఇతర దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. ఎందుకంటే ఇది జీర్ణమైన తర్వాత గ్లూకోజ్‌, ఫ్రక్టోజ్‌ రెండింటినీ శరీరానికి అందిస్తుంది.
చక్కెర వినియోగాన్ని ఎలా తగ్గించాలి?
ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే చక్కెర కలిపిన శీతల పానీయాలు, ప్యాకేజ్డ్‌ జ్యూస్‌లు, స్వీట్లు, అధిక చక్కెర ఉన్న ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి. పండ్ల రసాల కంటే సంపూర్ణ పండ్లకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఆహార పదార్థాల ప్యాకెట్లపై ఉన్న పోషక విలువల వివరాలను చదివి, అదనపు చక్కెర ఎంత ఉందో తెలుసుకోవాలి.
ముఖ్యంగా గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం ఏంటంటే.. చక్కెర ఏ రకానికి చెందినదన్నదే కాదు.. ఎంత మోతాదులో తీసుకుంటున్నాం? ఏ ఆహారం ద్వారా తీసుకుంటున్నాం? అన్నదీ ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది.
