మధుమేహం బారిన పడకుండా ఉండాలంటే.. ఈ సింపుల్ టిప్స్ పాటిస్తే సరి!
- సమతులాహారం... మితాహారం మంచివి
- నీరు, నిద్ర తగినంత ఉండాల్సిందే
- రోజువారీ వ్యాయామం కూడా చేయాల్సిందే
మధుమేహం నేడు ఎక్కువ మందిని వేధిస్తున్న జీవనశైలి సమస్య. 30 ప్లస్ లోనే దీని బారిన పడుతున్నారు. దీనంతటికీ జీవనశైలి, ఆహారం, పని విషయంలో మార్పులే కారణమని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ముఖ్యంగా 9-15 ఏళ్ల పిల్లల్లోనూ జీవక్రియల సమస్యలు కనిపిస్తున్నాయి. కనుక ఆహారం పట్ల తగిన జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం తప్పనిసరి. మధుమేహం రాకుండా ఉండేందుకు పాటించాల్సిన నియమాలను నిపుణులు వెల్లడిస్తున్నారు.
సమతులాహారం..
ఆహారం అంటే.. రైస్ లో కొంత కర్రీ పెట్టుకుని, చివర్లో మజ్జిగ లేదంటే పెరుగుతో ముగించేయడం కాదు. కూరల పరిమాణం ఎక్కువగా ఉండాలి. ఆకుకూరలు ఉండాలి, కాయగూరలు కూడా ఉండాలి. ముఖ్యంగా పీచు ఉండేలా చూసుకోవాలి. శరీరానికి కావాల్సిన పోషకాలు అన్నీ అందేల ా చూసుకోవాలి. దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర పరిమాణం నియంత్రణలో ఉంటుంది. చక్కెరలు ఉండే డ్రింక్స్, ఆహారం, ప్రాసెస్డ్ స్నాక్స్, అధిక కొవ్వు ఉండేవి, ఉప్పు బాగా వేసిన వాటిని దూరం పెట్టాలి.
ఆహార పరిమాణం
తీసుకునే ఆహారానికీ పరిమితి ఉండాలి. ముఖ్యంగా రోజులో ఆడవారికి అయితే 2,000 కేలరీలు, మగవారికి 2,500 కేలరీలు సరిపోతాయి. ఈ కేలరీలను అన్ని రకాల సమతులాహారం ద్వారా అందేలా చూసుకోవాలి. ఇంతకుమించి ఎన్ని కేలరీలు అధికంగా తీసుకున్నా, అవన్నీ కొవ్వుగా స్టోర్ రూమ్ లో చేరిపోతాయి. తర్వాత ఇవే హాని చేస్తాయని మరవొద్దు.
చురుగ్గా ఉండాలి..
రోజువారీ శారీరక చర్యలు నేటి జీవనంలో తగ్గిపోతున్నాయి. బయటకు వెళితే వాహనం లేదంటే కారు, ఇంట్లో, కార్యాలయాల్లో గంటల తరబడి కూర్చోవడం వల్ల కదలికలు తగ్గాయి. దీనివల్ల జీవక్రియలు మందగిస్తాయి. రోజువారీ 60 నిమిషాలకు తగ్గకుండా వ్యాయామం చేయాలి. నడక, పరుగు లేదంటే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మంచివి. సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ కూడా మంచి ఫలితాలను ఇస్తాయి.
ఒత్తిడిని జయించాలి..
పైకి తెలియకపోవచ్చు. లోలోపలే పని ఒత్తిడి ఉండొచ్చు. ఇది గుండెపై ప్రతికూల ప్రభావం పడేలా చేస్తుంది. మెడిటేషన్, యోగా, దీర్ఘశ్వాస తీసుకుని విడిచి పెట్టడం వంటి వాటితో ఒత్తిడిని జయించొచ్చు. అధిక ఒత్తిడితో ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ ఏర్పడుతుంది.
మంచి నిద్ర
రోజులో కనీసం 7 గంటల నుంచి గరిష్ఠంగా 9 గంటలు మించకుండా నాణ్యమైన నిద్ర అందేలా చూసుకోవాలి. నిద్ర సరిపడా లేకపోతే హార్మోన్లు, జీవక్రియలపై చెడు ప్రభావం పడుతుంది.
స్క్రీన్ టైమ్
టీవీలు, కంప్యూటర్లు, మొబైల్ ఫోన్లపై వెచ్చించే సమయాన్ని పరిమితం చేసుకోవాలి. రోజులో 12 గంటలకు మించి వీటి ముందు గడపడం వల్ల అది నిశ్చలమైన జీవనానికి దారితీస్తుంది. స్క్రీన్ టైమ్ తగ్గించి, కుటుంబ సభ్యులు, స్నేహితులతో సమయం వెచ్చించడం వల్ల మంచి ఫలితాలు కనిపిస్తాయి.
తగినంత నీరు
శరీరానికి కావాల్సినంత నీటిని ఇవ్వడం కూడా ముఖ్యం. దీనివల్ల శరీరంలో కీలక పనులు సక్రమంగా జరుగుతాయి. రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణలకు సైతం నీరు తగినంత కావాల్సిందే. రక్తంలో అదనంగా ఉన్న చక్కెరల స్థానంలో నీరు వచ్చి చేరుతుంది.
చెడు అలవాట్లకు దూరం
పొగతాగడం, మద్యం సేవించడం మధుమేహానికి దగ్గర చేస్తాయి. ఈ అలవాట్లు మధుమేహం అనే కాదు, ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను సైతం తెచ్చిపెడతాయి. పొగతాగడాన్ని పూర్తిగా మానేయాలి. మద్యం మానివేయలేని వారు, దాని పరిమాణాన్ని సాధ్యమైనంత తగ్గించుకోవాలి.
హెల్త్ చెకప్ లు
ఏడాదికోసారి అయినా హెల్త్ చెకప్ చేయించుకోవడం వల్ల షుగర్, బీపీ, రక్త హీనత తదితర సమస్యల గురించి ముందుగా తెలుసుకోవచ్చు. అప్పుడు వీటి కారణంగా నష్టం జరగకుండా ముందు జాగ్రత్త పడొచ్చు.
సమతులాహారం..
ఆహారం అంటే.. రైస్ లో కొంత కర్రీ పెట్టుకుని, చివర్లో మజ్జిగ లేదంటే పెరుగుతో ముగించేయడం కాదు. కూరల పరిమాణం ఎక్కువగా ఉండాలి. ఆకుకూరలు ఉండాలి, కాయగూరలు కూడా ఉండాలి. ముఖ్యంగా పీచు ఉండేలా చూసుకోవాలి. శరీరానికి కావాల్సిన పోషకాలు అన్నీ అందేల ా చూసుకోవాలి. దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర పరిమాణం నియంత్రణలో ఉంటుంది. చక్కెరలు ఉండే డ్రింక్స్, ఆహారం, ప్రాసెస్డ్ స్నాక్స్, అధిక కొవ్వు ఉండేవి, ఉప్పు బాగా వేసిన వాటిని దూరం పెట్టాలి.
ఆహార పరిమాణం
తీసుకునే ఆహారానికీ పరిమితి ఉండాలి. ముఖ్యంగా రోజులో ఆడవారికి అయితే 2,000 కేలరీలు, మగవారికి 2,500 కేలరీలు సరిపోతాయి. ఈ కేలరీలను అన్ని రకాల సమతులాహారం ద్వారా అందేలా చూసుకోవాలి. ఇంతకుమించి ఎన్ని కేలరీలు అధికంగా తీసుకున్నా, అవన్నీ కొవ్వుగా స్టోర్ రూమ్ లో చేరిపోతాయి. తర్వాత ఇవే హాని చేస్తాయని మరవొద్దు.
చురుగ్గా ఉండాలి..
రోజువారీ శారీరక చర్యలు నేటి జీవనంలో తగ్గిపోతున్నాయి. బయటకు వెళితే వాహనం లేదంటే కారు, ఇంట్లో, కార్యాలయాల్లో గంటల తరబడి కూర్చోవడం వల్ల కదలికలు తగ్గాయి. దీనివల్ల జీవక్రియలు మందగిస్తాయి. రోజువారీ 60 నిమిషాలకు తగ్గకుండా వ్యాయామం చేయాలి. నడక, పరుగు లేదంటే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మంచివి. సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ కూడా మంచి ఫలితాలను ఇస్తాయి.
ఒత్తిడిని జయించాలి..
పైకి తెలియకపోవచ్చు. లోలోపలే పని ఒత్తిడి ఉండొచ్చు. ఇది గుండెపై ప్రతికూల ప్రభావం పడేలా చేస్తుంది. మెడిటేషన్, యోగా, దీర్ఘశ్వాస తీసుకుని విడిచి పెట్టడం వంటి వాటితో ఒత్తిడిని జయించొచ్చు. అధిక ఒత్తిడితో ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ ఏర్పడుతుంది.
మంచి నిద్ర
రోజులో కనీసం 7 గంటల నుంచి గరిష్ఠంగా 9 గంటలు మించకుండా నాణ్యమైన నిద్ర అందేలా చూసుకోవాలి. నిద్ర సరిపడా లేకపోతే హార్మోన్లు, జీవక్రియలపై చెడు ప్రభావం పడుతుంది.
స్క్రీన్ టైమ్
టీవీలు, కంప్యూటర్లు, మొబైల్ ఫోన్లపై వెచ్చించే సమయాన్ని పరిమితం చేసుకోవాలి. రోజులో 12 గంటలకు మించి వీటి ముందు గడపడం వల్ల అది నిశ్చలమైన జీవనానికి దారితీస్తుంది. స్క్రీన్ టైమ్ తగ్గించి, కుటుంబ సభ్యులు, స్నేహితులతో సమయం వెచ్చించడం వల్ల మంచి ఫలితాలు కనిపిస్తాయి.
తగినంత నీరు
శరీరానికి కావాల్సినంత నీటిని ఇవ్వడం కూడా ముఖ్యం. దీనివల్ల శరీరంలో కీలక పనులు సక్రమంగా జరుగుతాయి. రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణలకు సైతం నీరు తగినంత కావాల్సిందే. రక్తంలో అదనంగా ఉన్న చక్కెరల స్థానంలో నీరు వచ్చి చేరుతుంది.
చెడు అలవాట్లకు దూరం
పొగతాగడం, మద్యం సేవించడం మధుమేహానికి దగ్గర చేస్తాయి. ఈ అలవాట్లు మధుమేహం అనే కాదు, ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను సైతం తెచ్చిపెడతాయి. పొగతాగడాన్ని పూర్తిగా మానేయాలి. మద్యం మానివేయలేని వారు, దాని పరిమాణాన్ని సాధ్యమైనంత తగ్గించుకోవాలి.
హెల్త్ చెకప్ లు
ఏడాదికోసారి అయినా హెల్త్ చెకప్ చేయించుకోవడం వల్ల షుగర్, బీపీ, రక్త హీనత తదితర సమస్యల గురించి ముందుగా తెలుసుకోవచ్చు. అప్పుడు వీటి కారణంగా నష్టం జరగకుండా ముందు జాగ్రత్త పడొచ్చు.