బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే కూరగాయలు ఇవిగో..!
- శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమే అంటున్న నిపుణులు
- మధుమేహం, ఊబకాయం ఉన్నవారు, బరువు తగ్గాలనుకునే వారు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించాలని సూచనలు
- ఈ విషయంలో భూమి ఉపరితలంపై పెరిగే కూరగాయలు మంచివని సూచనలు
వాస్తవానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. అయితే మధుమేహం, ఊబకాయం, పలు అనారోగ్య కారణాలతో బాధపడుతున్నవారికి.. బరువు తగ్గాలనుకున్న వారికి కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించాల్సిందిగా వైద్యులు సూచిస్తుంటారు. ఈ క్రమంలో మనం తీసుకునే కూరగాయల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉన్నవాటిని తీసుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం ఉంటుందని చెబుతుంటారు. ఈ క్రమంలో పోషకాహార, వైద్య నిపుణులు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండే కూరగాయలేమిటో సూచిస్తున్నారు.
భూమి ఉపరితలంపై పెరిగేవి మేలు
సాధారణంగా భూమి ఉపరితలంపై పెరిగే కూరగాయల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా.. భూమిలో దుంపల్లా పెరిగే వాటిలో ఎక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. కొన్నింటి విషయంలో మాత్రం ఈ లెక్కలు వేరుగా ఉంటాయని వివరిస్తున్నారు. కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే ప్రధాన కూరగాయల వివరాలను వెల్లడిస్తున్నారు.
1. పుట్టగొడుగులు
శాకాహారంపై ప్రధానంగా దృష్టిపెట్టేవారు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడంతోపాటు విటమిన్ డి వంటి ఆవశ్యక పోషకాలను ఎక్కువగా పొందాలనుకుంటే.. పుట్టగొడుగులు తీసుకోవాలని వైద్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. పుట్టగొడుగుల్లో ఉండే బీ విటమిన్లు, సెలీనియం, జింక్, కాపర్ వంటి ఖనిజాలు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఎక్కువగా ఉండే ఫైబర్ వంటివన్నీ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతాయని.. అదే సమయంలో బరువు తగ్గేందుకు సహాయపడతాయని వివరిస్తున్నారు. వంద గ్రాముల పుట్టగొడుగుల్లో కేవలం 5.3 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని, వాటితో కేవలం 28 కేలరీలు మాత్రమే సమకూరుతాయని స్పష్టం చేస్తున్నారు.
2. జుక్కిని (దోసకాయ తరహాలో ఉండే కూరగాయ)
దొండకాయలకన్నా పెద్దగా దోసకాయల తరహాలో ఉండే ‘జుక్కిని’ (స్థానికంగా వివిధ పేర్లతో పిలుస్తుంటారు)లలోనూ కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఇదే సమయంలో వీటిలో విటమిన్ సి, ఫైబర్ వంటివి కూడా ఎక్కువని.. వీటిని ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గాలనుకున్న లక్ష్యం నెరవేరుతుందని వివరిస్తున్నారు. 100 గ్రాముల జుక్కినిలో కేవలం 3.1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని, వీటితో 17 కేలరీల శక్తి వస్తుందని చెబుతున్నారు.
3. ముదురు ఆకుపచ్చ రంగులో ఉండే కూరగాయలు
పాలకూర, కేల్ వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ రంగులో ఉండే కూరగాయల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అంతేగాకుండా వాటిలో విటమిన్ కె, ఐరన్, ఇతర పోషకాలు కూడా గణనీయంగా ఉంటాయని.. పూర్తి శరీర ఆరోగ్యానికి అవి తోడ్పడుతాయని వివరిస్తున్నారు. అయితే వీటిని అతిగా ఉడికించడం, డీప్ ఫ్రై చేయడం వంటివాటితో పోషకాలు నశిస్తాయని హెచ్చరిస్తున్నారు. ప్రతి వంద గ్రాముల పాలకూరలో.. కేవలం 23 కేలరీల శక్తినిచ్చే 3.8 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని వివరిస్తున్నారు.
4. కాలీఫ్లవర్
విటమిన్ సి, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉండే కాలీఫ్లవర్ లో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. బంగాళదుంపలను ఉపయోగించే చోట.. వాటికి బదులు బాగా ఉడికించి, ముద్దగా చేసిన కాలీఫ్లవర్ ను వినియోగించడం చాలా మంచిదని.. బరువు తగ్గేందుకు తోడ్పడుతుందని వివరిస్తున్నారు. ప్రతి 100 గ్రాముల కాలీఫ్లవర్లో కేవలం 25 కేలరీల శక్తినిచ్చే 5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని సూచిస్తున్నారు.
5. టమాటాలు
కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే కూరగాయల్లో టమాటాలు ప్రధానమైనవని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అదే సమయంలో విటమిన్ ఏ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కెతోపాటు పొటాషియం వంటి పోషకాలు ఉంటాయని వివరిస్తున్నారు. టమాటాల్లోని లైకోపీన్ శక్తిమంతమైన యాంటీ ఆక్సిడెంట్ గా పనిచేస్తుందని పేర్కొంటున్నారు. ప్రతి 100 గ్రాముల టమాటాల్లో కేవలం 18 కేలరీల శక్తినిచ్చే 3.9 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని సూచిస్తున్నారు.
6. బ్రకోలీ
కూరగాయల్లో అత్యధిక ప్రోటీన్లు ఉండే ఆహారంగా బ్రకోలీకి పేరుంది. ఇదే సమయంలో దీనిలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయని.. విటమిన్ సి, విటమిన్ కె. ఫోలేట్, పొటాషియం, మాంగనీస్, ఐరన్ వంటి పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. దీనిలోని ఫైబర్ జీర్ణశక్తికి, ఇండోల్–3–కార్బినాల్ అనే రసాయనం కేన్సర్ ను దూరంగా ఉంచడానికి తోడ్పడుతాయని వివరిస్తున్నారు. ప్రతి 100 గ్రాముల బ్రకోలీలో 35 కేలరీల శక్తినిచ్చే 7.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని సూచిస్తున్నారు.
7. సెలరీ (వాము) ఆకు
వాము ఆకు గ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్ చాలా తక్కువ అని, అత్యంత మెల్లగా శక్తిని విడుదల చేస్తుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. దీనిలో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువని.. ఏ, సీ, కె విటమిన్లు, ఫైబర్, ఐరన్, ఫోలేట్ వంటివి ఎక్కువని వివరిస్తున్నారు. ఇది జీర్ణ వ్యవస్థకు బాగా మేలు చేస్తుందని, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి చాలా ఉపయోగకారి అని స్పష్టం చేస్తున్నారు. రక్తపోటు తగ్గించేందుకు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయులు నియంత్రణలో ఉండేందుకు సెలరీ బాగా పనిచేస్తుందని స్పష్టం చేస్తున్నారు. ప్రతి 100 గ్రాముల సెలరీలో 3 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని.. దీనితో కేవలం 16 కేలరీల శక్తి వస్తుందని వివరిస్తున్నారు.
భూమి ఉపరితలంపై పెరిగేవి మేలు
సాధారణంగా భూమి ఉపరితలంపై పెరిగే కూరగాయల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా.. భూమిలో దుంపల్లా పెరిగే వాటిలో ఎక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. కొన్నింటి విషయంలో మాత్రం ఈ లెక్కలు వేరుగా ఉంటాయని వివరిస్తున్నారు. కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే ప్రధాన కూరగాయల వివరాలను వెల్లడిస్తున్నారు.
1. పుట్టగొడుగులు
శాకాహారంపై ప్రధానంగా దృష్టిపెట్టేవారు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడంతోపాటు విటమిన్ డి వంటి ఆవశ్యక పోషకాలను ఎక్కువగా పొందాలనుకుంటే.. పుట్టగొడుగులు తీసుకోవాలని వైద్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. పుట్టగొడుగుల్లో ఉండే బీ విటమిన్లు, సెలీనియం, జింక్, కాపర్ వంటి ఖనిజాలు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఎక్కువగా ఉండే ఫైబర్ వంటివన్నీ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతాయని.. అదే సమయంలో బరువు తగ్గేందుకు సహాయపడతాయని వివరిస్తున్నారు. వంద గ్రాముల పుట్టగొడుగుల్లో కేవలం 5.3 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని, వాటితో కేవలం 28 కేలరీలు మాత్రమే సమకూరుతాయని స్పష్టం చేస్తున్నారు.
2. జుక్కిని (దోసకాయ తరహాలో ఉండే కూరగాయ)
దొండకాయలకన్నా పెద్దగా దోసకాయల తరహాలో ఉండే ‘జుక్కిని’ (స్థానికంగా వివిధ పేర్లతో పిలుస్తుంటారు)లలోనూ కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఇదే సమయంలో వీటిలో విటమిన్ సి, ఫైబర్ వంటివి కూడా ఎక్కువని.. వీటిని ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గాలనుకున్న లక్ష్యం నెరవేరుతుందని వివరిస్తున్నారు. 100 గ్రాముల జుక్కినిలో కేవలం 3.1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని, వీటితో 17 కేలరీల శక్తి వస్తుందని చెబుతున్నారు.
3. ముదురు ఆకుపచ్చ రంగులో ఉండే కూరగాయలు
పాలకూర, కేల్ వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ రంగులో ఉండే కూరగాయల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అంతేగాకుండా వాటిలో విటమిన్ కె, ఐరన్, ఇతర పోషకాలు కూడా గణనీయంగా ఉంటాయని.. పూర్తి శరీర ఆరోగ్యానికి అవి తోడ్పడుతాయని వివరిస్తున్నారు. అయితే వీటిని అతిగా ఉడికించడం, డీప్ ఫ్రై చేయడం వంటివాటితో పోషకాలు నశిస్తాయని హెచ్చరిస్తున్నారు. ప్రతి వంద గ్రాముల పాలకూరలో.. కేవలం 23 కేలరీల శక్తినిచ్చే 3.8 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని వివరిస్తున్నారు.
4. కాలీఫ్లవర్
విటమిన్ సి, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉండే కాలీఫ్లవర్ లో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. బంగాళదుంపలను ఉపయోగించే చోట.. వాటికి బదులు బాగా ఉడికించి, ముద్దగా చేసిన కాలీఫ్లవర్ ను వినియోగించడం చాలా మంచిదని.. బరువు తగ్గేందుకు తోడ్పడుతుందని వివరిస్తున్నారు. ప్రతి 100 గ్రాముల కాలీఫ్లవర్లో కేవలం 25 కేలరీల శక్తినిచ్చే 5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని సూచిస్తున్నారు.
5. టమాటాలు
కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే కూరగాయల్లో టమాటాలు ప్రధానమైనవని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అదే సమయంలో విటమిన్ ఏ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కెతోపాటు పొటాషియం వంటి పోషకాలు ఉంటాయని వివరిస్తున్నారు. టమాటాల్లోని లైకోపీన్ శక్తిమంతమైన యాంటీ ఆక్సిడెంట్ గా పనిచేస్తుందని పేర్కొంటున్నారు. ప్రతి 100 గ్రాముల టమాటాల్లో కేవలం 18 కేలరీల శక్తినిచ్చే 3.9 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని సూచిస్తున్నారు.
6. బ్రకోలీ
కూరగాయల్లో అత్యధిక ప్రోటీన్లు ఉండే ఆహారంగా బ్రకోలీకి పేరుంది. ఇదే సమయంలో దీనిలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయని.. విటమిన్ సి, విటమిన్ కె. ఫోలేట్, పొటాషియం, మాంగనీస్, ఐరన్ వంటి పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. దీనిలోని ఫైబర్ జీర్ణశక్తికి, ఇండోల్–3–కార్బినాల్ అనే రసాయనం కేన్సర్ ను దూరంగా ఉంచడానికి తోడ్పడుతాయని వివరిస్తున్నారు. ప్రతి 100 గ్రాముల బ్రకోలీలో 35 కేలరీల శక్తినిచ్చే 7.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని సూచిస్తున్నారు.
7. సెలరీ (వాము) ఆకు
వాము ఆకు గ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్ చాలా తక్కువ అని, అత్యంత మెల్లగా శక్తిని విడుదల చేస్తుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. దీనిలో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువని.. ఏ, సీ, కె విటమిన్లు, ఫైబర్, ఐరన్, ఫోలేట్ వంటివి ఎక్కువని వివరిస్తున్నారు. ఇది జీర్ణ వ్యవస్థకు బాగా మేలు చేస్తుందని, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి చాలా ఉపయోగకారి అని స్పష్టం చేస్తున్నారు. రక్తపోటు తగ్గించేందుకు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయులు నియంత్రణలో ఉండేందుకు సెలరీ బాగా పనిచేస్తుందని స్పష్టం చేస్తున్నారు. ప్రతి 100 గ్రాముల సెలరీలో 3 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని.. దీనితో కేవలం 16 కేలరీల శక్తి వస్తుందని వివరిస్తున్నారు.