ఇలా చేస్తే.. బ్లడ్ షుగర్ పరార్!

రక్తంలో గ్లూకోజ్ పరిమాణం పెరిగిపోతే ఎన్నో అనారోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కోవాల్సి వస్తుంది. ఇలా పరిమితి దాటి ఉండడాన్ని మధుమేహంగా చెబుతారు. దీని కారణంగా గుండె జబ్బులు, కిడ్నీ సమస్యలు ప్రధానంగా కనిపిస్తుంటాయి. కంటి చూపు, నరాలపైనా దీని ప్రభావం ఉంటుంది. రక్తంలో గ్లూకోజ్ పరిమాణాన్ని ఇన్సులిన్ బ్యాలన్స్ చేస్తుంటుంది.  మెకానిజం దెబ్బతింటే అప్పుడు రక్తంలో గ్లూకోజ్ మరింత పెరిగిపోయే ప్రమాదం ఎదురవుతుంది. మార్పులకు గురైన నేటి జీవనశైలి కారణంగా మధుమేహం ముప్పు పెరుగుతోంది. కనుక ఆహార నియమాల్లో కొన్ని మార్పులతో దీన్ని పూర్తిగా నియంత్రణలోకి తీసుకురావచ్చని డాక్టర్ జినా సెమెనోస్ కయా చెబుతున్నారు.

ఫైబర్
ఆహారంలో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. నిజానికి మన దేశంలో మెజారిటీ ప్రజలు రోజువారీగా కావాల్సినంత ఫైబర్ తీసుకోవడం లేదు. ఫైబర్ లోనూ సొల్యుబుల్ ఫైబర్, ఇన్ సొల్యూబుల్ ఫైబర్ అని రెండు ఉంటాయి. సొల్యుబుల్ ఫైబర్ అంటే జెల్ మాదిరిగా జీర్ణాశయంలో ఉంటుంది. ఇది జీర్ణప్రక్రియను నిదానింపజేస్తుంది. దాంతో బ్లడ్ షుగర్ తోపాటు, కొలెస్ట్రాల్ కూడా అదుపులోకి వస్తుంది. యాపిల్స్, అరటిపండ్లు, ఓట్, పీస్, బ్లాక్ బీన్స్, లిమా బీన్స్, బ్రస్సెల్ స్ప్రౌట్స్ (క్యాబేజీ), అవకాడోస్ లో సొల్యుబుల్ ఫైబర్ ఎక్కువ. ఇన్ సొల్యూబుల్ ఫైబర్ అనేది జీర్ణ ప్రక్రియ పూర్తయ్యే వరకు సాయపడుతుంది. పేగుల ఆరోగ్యానికి సాయపడుతుంది. హోల్ వీట్ ఫ్లోర్, బ్రాన్ (పైపొట్టు), నట్స్, సీడ్స్, పండ్లు, కూరగాయల పై పొట్టులో ఉంటుంది. రోజుకు 22-34 గ్రాముల వరకు ఫైబర్ తీసుకోవచ్చు.

నీరు
తగినంత నీటిని తీసుకోవడం రక్తంలో షుగర్ నియంత్రణకు సాయపడుతుంది. ఆరోగ్యానికి కూడా ఇది తప్పనిసరి. డీహైడ్రేషన్ లేకుండా చూస్తుంది. మలబద్ధకం, కిడ్నీలో రాళ్లు ఏర్పడకుండా చూస్తుంది. రోజువారీ ఎంత నీరు తాగాలంటే, మూత్రం పసుపు రంగులోకి మారకూడదు. 

ఒత్తిడి
ఒత్తిడి స్థాయి పెరిగిపోతే రక్తంలో గ్లూకోజ్ కూడా అధికమవుతున్నట్టు తాజా పరిశోధన ఒకటి చెబుతోంది. బ్లడ్ షుగర్ ఎక్కువగా ఉండడం వల్ల స్ట్రెస్ హార్మోన్లు విడుదల అవుతున్నాయి. కనుక ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడమే మార్గం. ఒత్తిడి గురించి మరొకరితో మాట్లాడాలి. రోజువారీ నడక చేయాలి. రాత్రివేళ తగినంత నిద్ర పోవాలి. మీ సామర్థ్యానికి మించి పనులు తలకెత్తుకోవద్దు. రోజువారీగా శారీరక వ్యాయామం అవసరం. 

వ్యాయామం
నిరంతర వ్యాయామం చాలా అవసరం. బరువు, రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడానికి నడక లేదా రన్నింగ్ లేదా ఏరోబిక్ లేదా మరే ఇతర వ్యాయామాలు అయినా చేయొచ్చు. ఇప్పటికే రోజువారీ వ్యాయామం చేస్తుంటే ఫర్వాలేదు. లేదంటే వెంటనే ఆరంభించాలి. రోజులో కనీసం 30-45 నిమిషాల పాటు చేస్తే చాలు. 

ఆహార పరిమాణం
ఒక మనిషి రోజులో ఎన్ని సార్లు ఆహారం తీసుకోవచ్చన్న దానిపై ఎన్నో అధ్యయనాలు జరిగాయి. రోజులో రెండు సార్లకే ఆహారాన్ని పరిమితం చేసి, మిగిలిన సమయంలో ఫాస్టింగ్ ఉండడం. రోజులో మూడు సార్లు భోజనం చేస్తూ, ఆహారానికి, ఆహారానికి మధ్యలో స్నాక్స్ ను తీసుకోవాలని కొన్ని పరిశోధనలు సూచించాయి. దీనివల్ల రక్తంలో గ్లూకోజ్ తగినంత నియంత్రణలో ఉంటుందని పేర్కొన్నాయి. ఇక ఎన్ని పర్యాయాలు తీసుకున్నప్పటికీ .. ఒక విడతలో ఎంత మేర ఆహారం అవసరమన్నది తెలుసుకోవాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లు పరిమితంగా
రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరిగిపోవడానికి ప్రధాన వాహకం కార్బోహైడ్రేట్లే. అందుకని కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే ఆహారానికి పరిమితం కావడం మంచి మార్గం. అంతేకాదు దీనివల్ల శరీర బరువు నియంత్రణలో ఉండి, చురుగ్గా అనిపిస్తుంది. చక్కెరలు ఉండే పానీయాలు, చాక్లెట్లు, పొటాటో, కార్న్, పీస్, లెంటిల్స్, బ్రెడ్ ఇవన్నీ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉన్నవి. కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నా, ఫైబర్ తో కలిపి తీసుకోవడం వల్ల మంచి ఫలితం కనిపిస్తుంది.

యాడెడ్ షుగర్
రిఫైన్డ్ చేసిన చక్కెరను తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరిగిపోతుంది. చెరకు రసం, తేనె ఇలాంటి రకాల పదార్థాలతో నష్టం కలుగుతుంది.

హెల్తీ ఫ్యాట్స్
ఆరోగ్యకరమైన ఫ్యాట్స్ కు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ అన్నవి హానికరం. పాలీ అనుశాచురేటెడ్, మోనో అన్ శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ మంచివి. కనుక శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న పదార్థాలను దూరం పెట్టాలి. పామాయిల్, కోకోనట్ ఆయిల్ లో శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ ఎక్కువ. నట్స్, సీడ్స్, సాల్మన్, సార్డినెస్, అవొకాడోస్  లోనూ మంచి ఫ్యాట్స్ లభిస్తాయి. 

నాణ్యమైన నిద్ర
రాత్రివేళ మంచి నిద్ర పోవడం ఎన్నో సమస్యలను పరిష్కరిస్తుంది. తగినంత నిద్ర ఉండడం వల్ల మన శరీరం గ్లూకోజ్ ను సరిగ్గా నియంత్రించుకోగలదు. అంతేకాదు, రోజువారీగా నిర్ణీత సమయంలోనే పడుకుని, లేవడం మంచిది.

మెగ్నీషియం పాత్ర
మన రోజువారీ జీవక్రియలకు మెగ్నీషియం ఎంతో అవసరం. నరాలు, కండరాల పనితీరుకు, రక్తపోటు నియంత్రణకు ఇది ఎంతో సాయపడుతుంది. మెగ్నీషియం తగినంత ఉంటే అధిక రక్తపోటు రిస్క్ తగ్గిపోతుంది. పురుషులు రోజులో 400-420 గ్రాములు, మహిళలు 310-320 గ్రాముల మెగ్నీషియంను తీసుకోవచ్చు. పాల ఉత్పత్తులు, నట్స్, సీడ్స్, ముడి ధాన్యాలు, ఆకుపచ్చని కూరగాయలతోనూ మెగ్నీషియం లభిస్తుంది. 

వైద్యులను సంప్రదించాలి..
బ్లడ్ షుగర్ సమస్యను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. పైన చెప్పుకున్న మార్గాల్లో ప్రయత్నించినా నియంత్రణలోకి రాకపోతే వైద్యులను సంప్రదించాలి. రక్తంలో షుగర్ అధికంగా ఉన్నా కొందరు లక్షణాలను గుర్తించలేకపోవచ్చు. నోరు ఎండిపోతుండడం లేదా దాహం వేస్తుండడం, తరచూ మూత్రానికి వెళ్లాల్సి రావడం, కంటిచూపు మసకబారడం, బలహీనత, అలసట అనిపించడం, చర్మం పొడిబారడం మధుమేహం లక్షణాలే.