మనకు విటమిన్​ డి ఎంత అవసరం, అది అందే ఆరు మార్గాలేవీ.. నిపుణుల సూచనలివీ..

విటమిన్‌ డి.. మన శరీరానికి అత్యంత ఆవశ్యక పోషకాలలో ఒకటి. ఎముకలు, దంతాలు బలంగా ఉండటంతోపాటు మన శరీరంలో చాలా జీవక్రియలకు విటమిన్‌ డి అత్యవసరం. ఇది ఆహారం ద్వారా దొరికే అవకాశాలు చాలా తక్కువ. మన చర్మంపై సూర్యరశ్మి పడినప్పుడు.. విటమిన్‌ డి తయారవుతుంది. అందుకే దీనిని సన్‌ షైన్‌ విటమిన్‌ అని కూడా పిలుస్తుంటారు. అయితే మారిన జీవన శైలి, పొద్దంతా ఆఫీసులు, స్కూళ్లకే పరిమితమయ్యే పరిస్థితిలో.. శరీరానికి ఎండ తగలడం తగ్గిపోయింది. ఈ క్రమంలో మన శరీరానికి విటమిన్‌ డి అందే ఆరు మార్గాలను వైద్య, పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

ఎవరికి, ఎంత మేర విటమిన్‌ అవసరం?

• సాధారణ వ్యక్తులకు రోజుకు 15 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్‌ డి అవసరం. ఎదిగే పిల్లలకు, గర్భిణులకు, 70 ఏళ్లుపైబడిన వారికి రోజుకు 20 మైక్రోగ్రాముల వరకు అవసరమని వైద్య నిపుణులు చెబుతున్నారు.
• వివిధ పరిశోధనల లెక్క ప్రకారం.. మనం తీసుకునే సాధారణ ఆహారం నుంచి రోజుకు 2.3 మైక్రోగ్రాముల నుంచి 2.9 మైక్రోగ్రాముల వరకు మాత్రమే శరీరానికి అందుతుందని వివరిస్తున్నారు. మిగతా విటమిన్‌ డి సూర్యరశ్మి ద్వారానే శరీరంలో తయారవుతుందని చెబుతున్నారు.
• మన శరీరం క్యాల్షియం, ఫాస్పరస్‌ లను సంగ్రహించడానికి విటమిన్‌ డి అవసరం. అంతేగాకుండా కండరాల పనితీరు బాగుండటానికి, రోగనిరోధక శక్తి బలోపేతానికి తోడ్పడుతుంది. విటమిన్‌ డి లోపం వల్ల కేన్సర్‌, గుండె కవాటాల వ్యాధులు, మధుమేహం వంటివి వచ్చే అవకాశాలు కూడా పెరుగుతాయని నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు.
• శరీరంలో తగినంత విటమిన్‌ డి ఉంటే మన మానసిక స్థితి కూడా బాగుంటుందని.. డిప్రెషన్‌ ను అధిగమించడానికి ఇది తోడ్పడుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

1. సూర్యరశ్మి.. ట్యాబ్లెట్లు
మన శరీరానికి సూర్యరశ్మి తగిలేలా చూసుకోవడం అన్నింటికన్నా ముఖ్యమని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అయితే ఎండాకాలం వంటి సమయాల్లో ఇది సులువే అయినా.. వానాకాలం, చలికాలంలో ఉదయం సూర్యరశ్మి స్థాయి తక్కువగా ఉండి, తగిన స్థాయిలో విటమిన్‌ డి తయారు కాదని అంటున్నారు. దీనిని గుర్తుంచుకోవాలని, అవసరమైతే విటమిన్‌ డి మాత్రలను తీసుకోవడం ద్వారా లోపాన్ని భర్తీ చేసుకోవాలని స్పష్టం చేస్తున్నారు.

2. పుట్టగొడుగులు
మనుషులు, జంతువుల తరహాలోనే పుట్టగొడుగులు కూడా సూర్యరశ్మితో విటమిన్‌ డిని తయారు చేసుకుంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. వంద గ్రాముల పుట్టగొడుగుల్లో 10 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్‌ డి లభిస్తుందని వివరిస్తున్నారు. అంటే మన రోజువారీ అవసరంలో మూడింట రెండు వంతుల విటమిన్‌ డి లభిస్తుందని.. అందువల్ల పుట్టగొడుగులను మన ఆహారంలో భాగంగా చేసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు.

3. ఆయిలీ ఫిష్‌
కొవ్వులు, నూనెల శాతం ఎక్కువగా ఉండే సాల్మన్‌, ట్యూనా, మాకరెల్‌ వంటి చేపల్లో విటమిన్‌ డి గణనీయంగా ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఇక సార్డైన్స్‌ గా పిలిచి చిన్న చేపల్లోనూ విటమిన్‌ డి అందుతుందని వివరిస్తున్నారు. ప్రతి 150 గ్రాముల చేపల్లో 13.1 నుంచి 13.6 మైక్రోగ్రాముల మేర... రెండు టీస్పూన్ల కాడ్‌ లివర్‌ ఆయిల్‌ తో 5మైక్రో గ్రాముల విటమిన్‌ డి అందుతుందని పేర్కొంటున్నారు. అంతేగాకుండా ఈ చేపల నుంచి లభించే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతాయని వివరిస్తున్నారు.

4. గుడ్డులోని పచ్చసొన
ఒక మధ్య తరహా పరిమాణం ఉన్న గుడ్డులో 1.9 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ డి ఉంటుందని, రోజులో అవసరమైన విటమిన్ డిలో 20 శాతం ఒక్కగుడ్డులో ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ముఖ్యంగా గుడ్డులోని పచ్చసొనలో విటమిన్ డి, సహా కీలక పోషకాలు, ప్రొటీన్లు ఉంటాయని స్పష్టం చేస్తున్నారు. గుడ్లు శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ పెంచుతాయన్న అభిప్రాయాలు కూడా ఉన్నాయని, కానీ మొత్తంగా చూస్తే గుడ్లతో ఆరోగ్యమేనని చెబుతున్నారు. 

5. ఆర్గాన్ మీట్
మేక, గొర్రెల కిడ్నీలు, కాలేయం వంటి వాటిలో తగినంత మేర విటమిన్ డి లభిస్తుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. 100 గ్రాముల గొర్రె కాలేయంలో 0.9 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ డి ఉంటుందని వివరిస్తున్నారు. ఆర్గాన్ మీట్ లో విటమిన్ ఏ, ఐరన్ వంటివి కూడా గణనీయమైన మొత్తంలో లభిస్తాయని.. ఇవి కళ్లు, చర్మం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతాయని సూచిస్తున్నారు.

6. ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్
ఇటీవలి కాలంలో విటమిన్ డి లోపంతో బాధపడుతున్నవారి సంఖ్య పెరగడంతో మార్కెట్లో.. విటమిన్ డిని కలిపి తృణధాన్యాలు, పండ్ల రసాలు, పాల పదార్థాలు లభిస్తున్నాయి. వాటిని వినియోగించడం ద్వారా విటమిన్ల లోపాన్ని అధిగమించవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు.