ఈ ఆహారంతో బ్లడ్ గ్లూకోజ్ బాగా పెరిగిపోతుంది.. జాగ్రత్త!
- గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ పాత్ర కీలకం
- ఇది తక్కువగా ఉంటే మంచిది
- ఎక్కువగా ఉన్న వాటితో హాని
మనకు తెలియదు కానీ.. నిత్య జీవితంలో మనం తీసుకునే ఆహార పదార్థాల్లో చాలా వరకు రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయులను విపరీతంగా పెంచేసి, దీర్ఘకాలంలో చేటు చేసేవే ఉంటున్నాయి. అందుకనే ఆహారం విషయంలో రెండు ప్రధాన అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఒకటి గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ వ్యాల్యూ. రెండోది కార్బోహైడ్రేట్స్ పరిమాణం.
ఆహారంలో ఉండే గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ వ్యాల్యూ అనేది రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయులపై ప్రభావం చూపించడంలో అతి కీలకమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఒక ఆహారం ఎంత వేగంగా రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయులను పెంచగలదో గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తెలియజేస్తుంది. సున్నా నుంచి 100 స్కేలుపై ఇండెక్స్ ను పేర్కొంటారు. అధిక గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహార పదార్థాలు చాలా వేగంగా జీర్ణమవుతాయి.
ముఖ్యంగా కార్బొహైడ్రేట్లు వెంటనే గ్లూకోజుగా మారి రక్తంలో కలుస్తాయి. దాంతో బ్లడ్ గ్లూకోజు వేగంగా పెరిగేందుకు ఆయా పదార్థాలు కారణమవుతాయి. ప్రధానంగా, అధిక మధుమేహం ఉన్న వారిలో దీని పాత్ర చాలా కీలకం. 55 కంటే దిగువన ఉంటే తక్కువగాను, 56-69 మధ్య మోస్తరుగాను, 70కు పైన గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ను అధికంగానూ పరిగణిస్తారు.
గ్లూకోజును వేగంగా పెంచేవి
బ్రెడ్డు, కేకు వంటి అన్ని రకాల బేకరీ ఉత్పత్తులు, పంచదార, తేనె, నూడుల్స్, ఉడికించిన బంగాళాదుంప, చక్కెరతో కూడిన తృణ ధాన్యాలు, ఐస్ క్రీమ్, రిఫైన్డ్ గోధుమ పిండి, కార్న్ స్టార్చ్, జామ్ లు, కుకీలు, రైస్, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్. వీటిని సాధ్యమైనంత తగ్గించాలి. మధుమేహులు వీటికి దూరంగా ఉండాలి.
రక్తంలో గ్లూకోజును తగ్గించే పోషకాహారం కూడా ఉంది. ఛీజ్, గుడ్లు, డైరీ ఉత్పత్తులు. ఆలివ్, సన్ ఫ్లవర్ నూనెలు, వీట్ బ్రాన్, ఓట్ మీల్, ముడి ధాన్యాలు, కొన్ని రకాల ఆకు కూరలు, కూరగాయల్లో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలను ఆహారంలో భాగంగా తీసుకుంటే గ్లూకోజు వేగంగా పెరగదు.
ఇండెక్స్ వారీగా..
గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ 55 కంటే తక్కువే ఉండే పదార్థాలు.. ఓట్స్, బార్లీ, బీన్స్, బఠానీ, కూరగాయలు, చిలకడదుంపలు, కొన్ని రకాల పండ్లు. 55-70 మధ్య గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ కలిగిన పదార్థాలు.. బాస్మతి బియ్యం, బ్రౌన్ రైస్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్డు, క్విక్ ఓట్స్, తేనె, నారింజ రసం. ఇక 70 కంటే ఎక్కువగా (గ్లూకోజును పెంచేవి) ఉన్న పదార్థాలు.. బంగాళాదుంపలు (పొడవైనవి), రిఫైన్డ్ వీట్ బ్రెడ్, కుకీలు, అల్పాహారానికి వినియోగించే తృణధాన్యాలు, పాస్తా, రైస్, పైనాపిల్స్, సీతాఫలాలు మొదలైనవి.
ఆహారంలో ఉండే గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ వ్యాల్యూ అనేది రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయులపై ప్రభావం చూపించడంలో అతి కీలకమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఒక ఆహారం ఎంత వేగంగా రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయులను పెంచగలదో గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తెలియజేస్తుంది. సున్నా నుంచి 100 స్కేలుపై ఇండెక్స్ ను పేర్కొంటారు. అధిక గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహార పదార్థాలు చాలా వేగంగా జీర్ణమవుతాయి.
ముఖ్యంగా కార్బొహైడ్రేట్లు వెంటనే గ్లూకోజుగా మారి రక్తంలో కలుస్తాయి. దాంతో బ్లడ్ గ్లూకోజు వేగంగా పెరిగేందుకు ఆయా పదార్థాలు కారణమవుతాయి. ప్రధానంగా, అధిక మధుమేహం ఉన్న వారిలో దీని పాత్ర చాలా కీలకం. 55 కంటే దిగువన ఉంటే తక్కువగాను, 56-69 మధ్య మోస్తరుగాను, 70కు పైన గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ను అధికంగానూ పరిగణిస్తారు.
గ్లూకోజును వేగంగా పెంచేవి
బ్రెడ్డు, కేకు వంటి అన్ని రకాల బేకరీ ఉత్పత్తులు, పంచదార, తేనె, నూడుల్స్, ఉడికించిన బంగాళాదుంప, చక్కెరతో కూడిన తృణ ధాన్యాలు, ఐస్ క్రీమ్, రిఫైన్డ్ గోధుమ పిండి, కార్న్ స్టార్చ్, జామ్ లు, కుకీలు, రైస్, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్. వీటిని సాధ్యమైనంత తగ్గించాలి. మధుమేహులు వీటికి దూరంగా ఉండాలి.
రక్తంలో గ్లూకోజును తగ్గించే పోషకాహారం కూడా ఉంది. ఛీజ్, గుడ్లు, డైరీ ఉత్పత్తులు. ఆలివ్, సన్ ఫ్లవర్ నూనెలు, వీట్ బ్రాన్, ఓట్ మీల్, ముడి ధాన్యాలు, కొన్ని రకాల ఆకు కూరలు, కూరగాయల్లో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలను ఆహారంలో భాగంగా తీసుకుంటే గ్లూకోజు వేగంగా పెరగదు.
ఇండెక్స్ వారీగా..
గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ 55 కంటే తక్కువే ఉండే పదార్థాలు.. ఓట్స్, బార్లీ, బీన్స్, బఠానీ, కూరగాయలు, చిలకడదుంపలు, కొన్ని రకాల పండ్లు. 55-70 మధ్య గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ కలిగిన పదార్థాలు.. బాస్మతి బియ్యం, బ్రౌన్ రైస్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్డు, క్విక్ ఓట్స్, తేనె, నారింజ రసం. ఇక 70 కంటే ఎక్కువగా (గ్లూకోజును పెంచేవి) ఉన్న పదార్థాలు.. బంగాళాదుంపలు (పొడవైనవి), రిఫైన్డ్ వీట్ బ్రెడ్, కుకీలు, అల్పాహారానికి వినియోగించే తృణధాన్యాలు, పాస్తా, రైస్, పైనాపిల్స్, సీతాఫలాలు మొదలైనవి.